Гречка, рис, макароны и картофель могут быть частью здорового рациона, однако по содержанию белка, клетчатки, витаминов и минералов они заметно отличаются. Диетолог-терапевт Ольга Лушникова рассказала RT, на что обратить внимание при выборе гарнира и как снизить скорость усвоения углеводов.
Если сравнивать популярные гарниры по плотности питательных веществ, специалист отдаёт предпочтение гречке. В ней содержатся магний, железо, цинк, фосфор, селен, витамины группы B и рутин. Кроме того, гречка богата клетчаткой и содержит растительный белок со всеми незаменимыми аминокислотами.
У картофеля также немало преимуществ. Он является источником калия и витаминов группы B, хорошо насыщает и при этом содержит около 75 ккал на 100 г. Макароны дают организму растительный белок, клетчатку, витамины группы B и минералы. Рис в основном обеспечивает организм углеводами и энергией, а его питательная ценность зависит от степени обработки и сорта.
При выборе макарон врач советует обращать внимание на изделия из твёрдых сортов пшеницы. В качественных макаронах группы А по ГОСТу обычно содержится около 12–15 г белка на 100 г сухого продукта. Кроме того, в них больше клетчатки, витаминов группы B и минералов, чем в изделиях из мягкой пшеницы.
У макарон из твёрдых сортов есть и другое преимущество: содержащиеся в них углеводы перевариваются медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается более плавно. Однако полностью исключать макароны из мягкой пшеницы из рациона необходимости нет — их можно употреблять в умеренном количестве.
Отказываться от глютена здоровым людям также не требуется. Клейковина содержится в пшенице, ржи и ячмене, а цельнозерновые продукты с глютеном дают организму сложные углеводы, клетчатку, витамины группы B, железо и цинк.
Безглютеновая диета необходима при целиакии. При этом заболевании глютен повреждает ворсинки тонкого кишечника и нарушает усвоение питательных веществ. Ограничения также могут потребоваться людям с аллергией на пшеницу или определённой чувствительностью к продуктам с глютеном.
Бурый рис по составу богаче белого. При его производстве сохраняются отруби и зародыш, поэтому в зерне остаётся больше клетчатки, магния, марганца, фосфора, цинка и витаминов группы B. Обычно у бурого риса и ниже гликемический индекс.
При этом белый рис тоже может подходить для здорового питания. Он легче переносится при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в период восстановления после болезни или операции, а также может использоваться для быстрого восполнения энергии. Врач также отметила, что в оболочке бурого риса может накапливаться больше неорганического мышьяка, поэтому детям рекомендуют чередовать разные виды риса.
Картофель не стоит считать вредным гарниром сам по себе. В нём содержатся калий, витамины группы B, фолиевая кислота, кальций, магний и цинк. На пользу продукта во многом влияет способ приготовления. Более предпочтительными вариантами врач назвала варку в мундире и запекание. Жареный картофель и особенно фри лучше есть реже.
Снизить скорость усвоения крахмалистых продуктов можно и с помощью охлаждения. После охлаждения риса, картофеля или макарон в них образуется резистентный крахмал. Он не переваривается в тонком кишечнике и становится пищей для полезных бактерий. При этом охлаждение нельзя считать способом полностью изменить пищевую ценность блюда — это лишь дополнительный инструмент для контроля уровня сахара и аппетита.
Диетолог также сравнила булгур и кускус. Булгур делают из цельного зерна пшеницы: его пропаривают, сушат и дробят. Благодаря этому в продукте сохраняется значительная часть клетчатки, витаминов и минералов. В 100 г булгура содержится около 12–12,5 г клетчатки.
Кускус производят из манной крупы, то есть очищенного эндосперма твёрдой пшеницы. Поэтому по составу он ближе к рафинированным макаронным изделиям и содержит меньше клетчатки, витаминов и минералов. Более питательным вариантом считается цельнозерновой кускус, однако он встречается в продаже реже.
Для разнообразного рациона специалист советует чередовать разные гарниры, а не останавливаться на одном продукте. Ориентиром может служить принцип «здоровой тарелки»: половину блюда занимают овощи и зелень, четверть — источник белка, ещё четверть — гарнир.
В течение недели можно несколько раз готовить крупы, включая гречку, рис и булгур, один-два раза — макароны из твёрдых сортов пшеницы и ещё несколько раз — картофель в отварном, запечённом или тушёном виде. Такой подход позволяет разнообразить рацион без жёстких ограничений.
Источник: Вести Татарстан · Алина Алмакаева